活动方案

高考体育生体能训练计划方案范文

发布时间:2023-09-13 23:15:16

高三体育生训练计划

训练时间:11月15日——12月15日 上午:6:00—7:00,下午:5:20—6:30

星期一:下午:1、准备活动20分钟

2、训练内容:①腰、背肌各200次

②间歇跑:80米/4次、120米/3次、150米/2次、200米/1次

③20米跬跳 4组

④弓箭步走、压、摆腿

星期二:上午:1、准备活动20分钟

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2、训练内容:公路越野跑(5—8公里)

下午:1、准备活动20分钟

2、训练内容:①实心球(技、战术训练)30分钟

②跳栏架:10组

③斜身引体向上:20次/组 4组

④30米快速跑 6组

星期三:上午:1、准备活动20分钟

2训练内容:①间歇跑:600米 4组

②原地计时高抬腿:90min 4组

③俯卧撑20次 4组

下午:1、准备活动20分钟

2训练内容:(①负重提踵90—120kg 8—12次/组→②挺举50—70kg 5次—8次/组→③快推

30—40kg 8—12次/组→④行进间加速跑60)×6组

星期四:上午:1、准备活动25分钟

2训练内容:①后抛实心球

②引体向上 40次

③高抬腿+折叠跑 4组

下午:1、准备活动20分钟

2训练内容:①河边跑台阶或电厂田径场

星期五:1、准备活动25分钟

2训练内容:①斜身引体20次/组 4组

②肋木收腹举腿 40次

③俯卧撑15次+收腹跳15次+30米跑 6组

下午:1、准备活动20分钟

2训练内容:①负重提踵 60—80kg 15次/组 6组

②负重原地高抬腿 30—40kg 40min/组 6组

③负重跑250米:20—30kg 6组

④12分钟计时跑

星期六:上午:准备活动20分钟

2训练内容:公路越野跑(5—8公里)

下午:准备活动20分钟

2训练内容:①河边跑台阶或跑电视塔(二选一)

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