高三体育生训练计划
训练时间:11月15日——12月15日 上午:6:00—7:00,下午:5:20—6:30
星期一:下午:1、准备活动20分钟
2、训练内容:①腰、背肌各200次
②间歇跑:80米/4次、120米/3次、150米/2次、200米/1次
③20米跬跳 4组
④弓箭步走、压、摆腿
星期二:上午:1、准备活动20分钟
2、训练内容:公路越野跑(5—8公里)
下午:1、准备活动20分钟
2、训练内容:①实心球(技、战术训练)30分钟
②跳栏架:10组
③斜身引体向上:20次/组 4组
④30米快速跑 6组
星期三:上午:1、准备活动20分钟
2训练内容:①间歇跑:600米 4组
②原地计时高抬腿:90min 4组
③俯卧撑20次 4组
下午:1、准备活动20分钟
2训练内容:(①负重提踵90—120kg 8—12次/组→②挺举50—70kg 5次—8次/组→③快推
30—40kg 8—12次/组→④行进间加速跑60)×6组
星期四:上午:1、准备活动25分钟
2训练内容:①后抛实心球
②引体向上 40次
③高抬腿+折叠跑 4组
下午:1、准备活动20分钟
2训练内容:①河边跑台阶或电厂田径场
星期五:1、准备活动25分钟
2训练内容:①斜身引体20次/组 4组
②肋木收腹举腿 40次
③俯卧撑15次+收腹跳15次+30米跑 6组
下午:1、准备活动20分钟
2训练内容:①负重提踵 60—80kg 15次/组 6组
②负重原地高抬腿 30—40kg 40min/组 6组
③负重跑250米:20—30kg 6组
④12分钟计时跑
星期六:上午:准备活动20分钟
2训练内容:公路越野跑(5—8公里)
下午:准备活动20分钟
2训练内容:①河边跑台阶或跑电视塔(二选一)